Un aumento di peso di 10 kg non significa sempre obesità. Tuttavia, ha un impatto negativo significativo sullo stato psicologico di una donna, poiché di solito "rovina" la sua figura.
Ulteriori cambiamenti nelle abitudini alimentari contribuiscono al continuo aumento di peso e ad effetti negativi sulla salute. Per ottenere una figura migliore e perdere 10 kg "extra", puoi utilizzare speciali raccomandazioni nutrizionali.
Perdere peso di 10 kg – periodo ottimale
La perdita di peso mirata comporta un certo stress per il corpo, accompagnato da un ridotto apporto di sostanze nutritive e da cambiamenti nel metabolismo.
Per ridurre l'impatto negativo sul corpo umano, è importante prestare attenzione a diverse caratteristiche relative al periodo ottimale:
- Molte raccomandazioni nutrizionali "promettono" una rapida perdita di peso in un breve periodo da 7 a 10 giorni - in effetti, una perdita di peso corporea così rapida è possibile solo quando l'apporto di nutrienti al corpo umano è quasi completamente interrotto ed è irto di gravi disturbi metabolici e le conseguenze che ne derivano per la salute.
- Nelle persone in sovrappeso è possibile una significativa diminuzione del peso corporeo con gonfiore dei tessuti molli (tessuto sottocutaneo) - ciò si verifica a causa della perdita di liquidi dai tessuti gonfi, che non ha alcun beneficio per la salute generale. Sì, puoi fare più sessioni di massaggio e ridurre il numero di calorie. Ciò fornisce risultati rapidi immediatamente, ma a scapito della riduzione del gonfiore.
- Il periodo ottimale per perdere peso di 10 kg è considerato un periodoalmeno 1 mese– Nel corso di un certo periodo di tempo, con la corretta attuazione delle raccomandazioni nutrizionali sullo sfondo di una maggiore attività fisica, il corpo si adatta gradualmente alle nuove condizioni metaboliche. Ciò non ha effetti negativi sul corpo umano. La maggior parte delle diete dimagranti graduali forniscono una pulizia graduale dei composti tossici, nonché una riduzione delle placche aterosclerotiche (depositi di colesterolo) nei vasi arteriosi, migliorando così significativamente il benessere di una persona.
È possibile una discreta perdita di peso di 10 kg in un periodo di almeno 1 mese, il che non solo migliorerà la vostra figura, ma anche il vostro benessere generale.
È molto importante perdere peso sotto controllo medico e superare tutti gli esami necessari prima di cambiare stile di vita.
Menu per una settimana per 1200 kcal
Il valore energetico giornaliero del cibo è di 1200 kcal (chilocalorie) e consente un bilancio energetico negativo (consumiamo più calorie di quante ne assumiamo), a cui serve una dieta blanda. Ciò significa che la quantità di energia fornita è insufficiente per il normale svolgimento di tutti i processi vitali nel corpo, il che costringe il corpo a utilizzare le riserve.
Un bilancio energetico negativo porta ad una graduale diminuzione delle riserve lipidiche (grassi) nel grasso sottocutaneo e alla perdita di peso. Il menu dimagrante per 1 settimana con un contenuto calorico di 1200 kcal è presentato nella tabella:
La dieta settimanale è una linea guida e consente di navigare attraverso i piatti principali, la loro quantità e il loro contenuto calorico. Quando si formulano raccomandazioni per perdere 10 kg, è importante tenere conto di diverse caratteristiche:
- Sono ammessi quasi tutti gli alimenti a basso valore energetico. Sono preferiti gli alimenti a base vegetale, la carne magra (coniglio, pollo, tacchino, manzo) e i latticini (Ryaschenka, kefir, yogurt).
- Si consiglia di cuocere a vapore o bollire gli alimenti. Sono consentiti la brasatura e la cottura al forno. Non è consigliabile mangiare cibi fritti. Che hanno più calorie.
- Sono escluse le carni grasse fritte e i carboidrati facilmente digeribili, che hanno un alto valore energetico.
- Per un migliore assorbimento del cibo e per alleviare il carico sul sistema digestivo, si consiglia di mangiare più spesso (almeno 5 volte al giorno). Le porzioni dovrebbero essere mantenute piccole.
- L'ultima cena è consentita entro e non oltre 4 ore prima dell'orario previsto per andare a dormire.
- Il corpo dovrebbe ricevere abbastanza liquidi, il che riduce la fame tra i pasti.
Il menu di 7 giorni viene utilizzato per persone sane con leggero aumento di peso. Si ritiene che un apporto calorico giornaliero di 1200 kcal aiuti a perdere peso senza compromettere la salute. Se sono presenti processi patologici negli organi e nelle strutture del tratto gastrointestinale, il medico curante può correggere la dieta. Per una perdita di peso individuale più rapida, è possibile ridurre il valore energetico della dieta a meno di 1200 kcal.
Tipi di diete
Una riduzione del contenuto calorico del cibo, nonché una rapida ristrutturazione del metabolismo con l'obiettivo di "bruciare i grassi" è possibile quando si utilizzano vari tipi di diete. Ogni dieta è caratterizzata dalla predominanza di determinati alimenti nella dieta:
- Dieta dell'avena– Il prodotto principale sono i fiocchi d’avena, sono caratterizzati da un basso valore energetico e hanno un effetto positivo sugli organi dell’apparato digerente. Per fornire al corpo sufficienti vitamine, la dieta viene integrata con frutta e verdura. A seconda della quantità di cibo consumato, la dieta permette di perdere 10 kg in un breve periodo di tempo (da 7 a 10 giorni).
- Dieta della cagliata– La ricotta contiene proteine complete e sali minerali. Ha un effetto benefico sul fegato, sullo stomaco e sull'intestino. Per fornire al corpo vitamine, la dieta è integrata con frutta, verdura e altri latticini. La dieta consente una perdita di peso fino a 800 g al giorno.
- Dieta del cetriolo– Le raccomandazioni mirano a ridurre rapidamente il peso di una persona limitando drasticamente il valore energetico del cibo consumato. Allo stesso tempo, le proprietà dei cetrioli freschi consentono di mantenere l'apporto di vitamine e minerali in quantità sufficienti. In genere, la dieta del cetriolo è intesa per un breve periodo di tempo (giorno di digiuno del "cetriolo", dieta per 3 giorni, compresi frutta e latticini per una settimana). Una dieta di dieci giorni può ottenere una significativa perdita di peso.
- Dieta Kefir– L’alimento principale è il kefir, che contiene aminoacidi essenziali, alcuni sali minerali e batteri che fanno parte della normale flora intestinale. È necessario aggiungere alla dieta frutta e verdura, necessarie per fornire all'organismo vitamine e minerali. La dieta consente di perdere il peso in eccesso in poche settimane.
- Dieta del cavolo– Il cavolo è una pianta sana; contiene vitamine, principalmente del gruppo B, fibre e minerali. Viene prescritta una dieta rigorosa ed efficace, consumando solo cavoli per 3 giorni. In altri casi, si consiglia di aggiungere piccole quantità di altri alimenti alla dieta per fornire all’organismo i nutrienti necessari.
- Dieta del grano saraceno– Con questa tecnica puoi perdere peso in modo efficace e veloce. Il grano saraceno contiene una quantità significativa di vitamine, minerali e fibre vegetali. Se usi le raccomandazioni nutrizionali per un lungo periodo di tempo, più di 3 giorni, assicurati di includere altri alimenti nella dieta. Ciò è necessario per prevenire effetti negativi sulla salute in futuro.
- Dieta delle patate– Nonostante l’alto contenuto di amido e il valore energetico delle patate, che sono in gran parte presenti nella dieta, è possibile una significativa riduzione del peso. Il prodotto contiene amido, fibre vegetali, vitamine B e C.
- Dieta proteica– Le proteine sono il principale materiale sintetico; fa parte di tutte le strutture cellulari e della sostanza intercellulare. Le raccomandazioni nutrizionali includono il consumo di cibi che contengono prevalentemente proteine. Questi includono prodotti a base di latte fermentato, uova di gallina, pesce e carne magra. Con l'aiuto di una dieta è possibile ridurre il peso corporeo di 3-5 kg entro una settimana. L'applicazione a lungo termine delle raccomandazioni richiede l'inclusione di componenti vegetali nella dieta, che deve necessariamente contenere vitamine e fibre vegetali.
- Dieta del riso– Nella maggior parte dei paesi asiatici, il riso è un alimento base incluso nella maggior parte dei piatti nazionali. Ha le proprietà di un assorbente; lega efficacemente varie tossine di origine esogena (proveniente dall'esterno) ed endogena (formata nelle strutture dell'apparato digerente) e le rimuove dall'intestino. Se assunta per lungo tempo, la dieta deve comprendere altri alimenti, soprattutto frutta e verdura. Con l'aiuto delle raccomandazioni, puoi ridurre il tuo peso di 3-5 kg in un periodo di tempo relativamente breve.
- Dieta della barbabietola– un modo per ridurre il peso corporeo di 5 kg entro una settimana. Le barbabietole sono un buon assorbente. Contiene anche vitamine e minerali. L'uso a lungo termine della dieta richiede l'inclusione di proteine e vitamine nella dieta.
- Dieta delle mele– La frutta fresca non contiene grassi, la quantità di carboidrati facilmente digeribili è minima, quindi il contenuto calorico è molto basso. Le mele sono ricche di vitamine idrosolubili e fibre vegetali. Le pectine contenute nella frutta aiutano a purificare l'intestino. Seguendo una dieta rigorosa, il peso può essere significativamente ridotto entro una settimana. Dopo alcuni giorni, altri alimenti oltre alle mele devono essere inclusi nella dieta in piccole quantità.
- Nessuna dieta a base di carboidrati– I carboidrati sono composti organici che costituiscono il principale substrato energetico. Partecipano a tutti i tipi di scambi. La scomposizione dei grassi con rilascio di energia può avvenire solo in presenza di carboidrati ("i grassi bruciano nella fiamma dei carboidrati"). La dieta prevede l'esclusione dalla dieta di dolci e farinacei. Il consumo di piccole quantità di verdure è consentita la fibra nella frutta e nella verdura. Gli alimenti principali sono carne, latte, uova e pesce. Con l'aiuto di una dieta priva di carboidrati è possibile ridurre il peso di 10 kg o più in appena 1 mese.
- Dieta inglese– Le raccomandazioni saranno attuate entro 21 giorni; comportano l'assunzione alternata di alimenti contenenti proteine (carne magra, pesce, uova, latte) e verdure. Con una corretta alimentazione è possibile eliminare dai 3 ai 10 kg.
Le caratteristiche principali delle diete popolari per una rapida perdita di peso sono mostrate nella tabella seguente:
Esistono anche diete efficaci meno conosciute per perdere peso in un periodo di tempo relativamente breve, tra cui:
- Dieta vegetariana– comprende solo frutta e verdura. Il suo utilizzo è sconsigliato a causa della mancanza nella dieta di proteine complete con aminoacidi essenziali. Separatamente si distingue una dieta a base di frutta con l'esclusione delle verdure dalla dieta.
- Dieta del pesce– La base è il pesce magro e i prodotti a base di esso; la perdita di peso avviene nello stesso periodo di una dieta proteica.
- Dieta dell'orzo perlato– comprende orzo e piccole quantità di altri alimenti per un uso a lungo termine.
- Dieta del pomodoro o del pomodoro– Contiene solo pomodori, può avere un effetto negativo sulle strutture dell’apparato digerente e dell’organismo nel suo insieme, dopo 10 giorni si ottiene una riduzione del peso corporeo di 5 kg.
- Dieta all'aneto– La base è l’uso predominante di aneto e cetrioli, che permette di perdere peso di 4 kg in 10 giorni.
- Dieta dell'arancia– La base della dieta sono le arance, che consentono di limitare significativamente il contenuto calorico con un apporto sufficiente di vitamine. Non ci sono dati affidabili sui tempi della perdita di peso quando si utilizzano le raccomandazioni.
- Dieta dello yogurt– una buona opzione che permette di fornire al corpo umano proteine complete. Una perdita di peso di 5 kg avviene entro 7-14 giorni.
- Dieta della zucca– La zucca è un ortaggio che contiene alcune vitamine, proteine, fibre vegetali e una piccola quantità di carboidrati. La dieta permette di perdere 5 kg di peso in 10 giorni. Si consiglia di aggiungere alla dieta verdure, frutta e una piccola quantità di carne.
- Dieta dell'acqua per una rapida perdita di peso– "Dieta dura", cioè il digiuno quando la dieta contiene solo acqua. In sostanza, rappresenta il digiuno e quindi se ne sconsiglia l'uso. C'è il rischio di cambiamenti irreversibili e conseguenze negative sulla salute.
- Dieta cheto– una variante delle raccomandazioni nutrizionali, la cui essenza è escludere i carboidrati dalla dieta e allo stesso tempo aumentare il contenuto di grassi e proteine. Ciò consente di "bruciare" i lipidi propri dell'organismo con la formazione di corpi chetonici. Si presume che la dieta non sia dannosa per la salute, tuttavia i medici spesso ne sconsigliano l'uso poiché porta ad un cambiamento significativo nel metabolismo. Con l'aiuto della dieta chetonica è possibile perdere peso di 5-7 kg a settimana.
Per perdere peso urgentemente, viene utilizzata una dieta espressa, che è un'opzione in cui viene consumato solo un alimento adatto per un breve periodo di tempo (non più di 7 giorni).
Interrompi la dieta
Abbandonare una dieta richiede un processo di aumento graduale dell’apporto calorico e della varietà alimentare. Ciò è necessario per prevenire un nuovo aumento di peso e cambiamenti metabolici in caso di bilancio energetico pari a zero o positivo. Per raggiungere questo obiettivo, è necessario limitare o meglio escludere cibi fritti, grassi e alcol, nonché aumentare l'attività fisica (esercizio mattutino, passeggiata all'aria aperta).
Come salvare il risultato
Per evitare nuove assunzioni in futuro, è importante seguire alcune semplici raccomandazioni:
- Limitare l’apporto calorico riducendo la quantità di carboidrati facilmente digeribili.
- Aumentare l'attività fisica (esercizio mattutino, passeggiate diurne all'aria aperta).
- Pasti frequenti almeno 5 volte al giorno, ma in piccole porzioni.
- Cena 4 ore prima dell'ora prevista per andare a dormire.
Aderendo alle raccomandazioni per la vita, non solo sarai in grado di mantenere costantemente il tuo peso a un livello ottimale, ma anche di preservare la tua salute.
Esercizi per perdere peso di 10 kg
Per perdere con successo 10 kg a casa, si consiglia di eseguire diversi esercizi fisici che ti aiuteranno a "bruciare" rapidamente le riserve di grasso nel tessuto sottocutaneo:
- Correre– Fare esercizio per 10-15 minuti al giorno brucia quantità significative di calorie riducendo il volume del tessuto adiposo in modo uniforme in tutto il corpo. A seconda del peso della persona, 10 minuti di corsa (velocità 10 km/h) "bruciano" da 100 a 150 kcal.
- Fare il bagno– Durante l’attività fisica tutti i gruppi muscolari vengono sollecitati, il che ha un effetto positivo sul loro tono e accelera la disgregazione delle riserve di grasso.
- Andare– È meglio camminare per mezz’ora all’aria aperta, questo avrà un effetto positivo e accelererà il processo di perdita di peso in eccesso. Camminare per un'ora consuma dalle 200 alle 300 kcal.
- Esercizi addominali– Sdraiato sulla schiena, tira la testa e piega le gambe verso l’alto. Il numero di calorie bruciate dipende dal tipo di esercizio (allenamento a intervalli o a circuito).
- Aumento del tono delle cosce e dei glutei– Squat non completati (accovacciarsi su una sedia immaginaria).
Consigli dei nutrizionisti
Anche la rapida perdita di peso ha un effetto negativo. I nutrizionisti danno quindi alcuni consigli utili per un dimagrimento armonioso con benefici per la salute:
- È importante selezionare la dieta ottimale in base a diversi criteri di base: garantire una perdita di peso graduale per un lungo periodo di tempo (almeno 1 mese), nonché un apporto adeguato del corpo umano con tutte le vitamine, i minerali e le proteine complete .
- Combinare l’attuazione delle raccomandazioni nutrizionali con l’aumento dell’attività fisica.
- Pasti frequenti e frazionati in piccole porzioni, che consentono di ridurre il carico funzionale sugli organi dell'apparato digerente e ridurre al minimo l'intensità della sensazione di fame.
- Cena 4 ore prima di andare a dormire, consumando l'energia assorbita dal cibo e non immagazzinandola sotto forma di grasso sottocutaneo.
Prima di iniziare una dieta, si consiglia di consultare prima un nutrizionista. Selezionerà misure razionali di perdita di peso per persone con varie malattie concomitanti (malattie cardiovascolari, endocrine, disturbi metabolici) in ogni singolo caso.